Tavs bioloģiskais pulkstenis un veselība

Cilvēka pakļāvība infekcijām ir atkarīga no ķermeņa bioloģiskā ritma, pārliecinājušies zinātnieki. Organismā viss – katra reakcija, hormona, gēna ieslēgšanās un izslēgšanās – notiek pēc iekšējā pulksteņa.  Mūsu organisma iekšējais pulkstenis ir negrozāms un, dzīvojot pēc tā, varam izvairīties no vēža, liekā svara un depresijas. 

Tas ir liktenis – būt pūcei vai cīrulim! Tieši tāpēc cīņa un dzīvošana pret savu iekšējā pulksteņa tipu var ne vien palielināt konkrētu veselības problēmu risku, bet vispār būt bezjēdzīga. 

 Mācība par hronotipiem

Minēto parādību pēta un skaidro mācība par hronotipiem, kas aptuveni 20. gadsimta 70. gados radās Eiropā. Galvenais, ko hronotips raksturo – darbspēju līmenis, kas cilvēkus sadala rīta (cīrulis), dienas (balodis) un vakara (pūce) tipos. 

Cīrulis ir cilvēks, kurš pamostas bez grūtībām un ceļas agri, bet vakaros laikus iet gulēt. Pūce, kā zināms, ir naktsputns, un šī tipa cilvēkam mosties vispārpieņemtajā celšanās laikā ir ļoti grūti. Savukārt baloži viegli mostas, spēj būt aktīvi 15–18 stundas dienā, nereti atpūtai viņi izmanto brīdi pēc pusdienām.

Kā atklājuši Sarejas universitātes zinātnieki, to, vai piedzimsi par pūci vai cīruli, lielā mērā nosaka gēns Period-3, kuram ir īsais un garais variants. Īsā versija – būsi pūce, garais variants – cīrulis. Mums katram ir pa vienam Period-3 gēnam no abiem vecākiem. Ja gadās piedzimt ar diviem īsajiem vai diviem garajiem variantiem, cilvēks būs galējs pūces vai cīruļa tips. Daudziem gan ir pa vienai versijai no katra, tāpēc viņiem piemīt abu tipu iezīmes. (Avots)

Pūču un cīruļu dažādais miega režīms

Dabiskais miega modelis iespaido ne tikai cīruļa un pūces sociālo dzīvi – tas ietekmē arī veselības stāvokli.

Uzskata, ka būt cīrulim mūsdienās ir izdevīgāk. Kamēr desmitos no rīta pūce vēl pusaizmigusi blenž datorā, cīrulis jau paguvis paveikt lielu darba daļu. Taču zinātnieki nupat atklājuši cīruļiem lielu mīnusu – gēns, kas atbildīgas par rīta hronotipu, ir arī saistīts ar zināmiem vēža veidiem, sevišķi ar krūts un zarnu vēzi. Tiem, kam ir divi cīruļa gēni, ir daudz lielāks risks ar to saslimt. 

Vēl kāda cīruļu vājā vieta – Period-3 garā gēna dēļ miegainība rodas daudz ātrāk, tāpēc arī normāla ritma dienā viņi nogurst vairāk un agrāk. Īpaši grūti cīruļiem kļūst uz vecumu – viņi ir augšā jau četros vai piecos no rīta! Pūcēm šī pārmaiņa daudz nekaitē, bet, kad satrauktie cīruļi vēršas pie ārsta, tas nereti pieņem agro celšanos par depresijas simptomu un izraksta antidepresantus! 

Lai tiktu vaļā no agrās celšanās vecumā, miega speciālisti iesaka cīruļiem šādu metodi: vakarā ap deviņiem iedzert tasi kafijas un pasnaust 15 minūtes, kamēr kofeīns vēl nav iedarbojies. Tā varēs aizdzīt miegu gandrīz līdz pusnaktij, bet no rīta nogulēt līdz sešiem. 

Savukārt Madrides universitātes pētījums liecina par labu pūcēm – tās esot kopumā gudrākas un veselīgākas par cīruļiem. Analizējot aptuveni 1000 pusaudžu hronotipu un ieradumus, spāņu zinātnieki atklāja: tie jaunieši, kas mēdz iet gulēt vēlu, ir pārāki induktīvā spriešanā, konceptuālajā un analītiskajā domāšanā. Šīs prāta spējas saistītas ar jaunradi, prestižākām profesijām un lielākiem ienākumiem. 

Vakara cilvēku vidū biežāk ir sabiedriskas personības, ekstraverti radošie tipi, dzejnieki, mākslinieki un izgudrotāji, kamēr rīta personības vairāk ir pētnieki, bieži vien ierēdņi un grāmatveži. 

Daudz vērtīgāk ir zināt un izmantot savas pūces vai cīruļa priekšrocības.

Tests- Kāds ir tavs hronotips?

Pūce vai Cīrulis ?

1. Tev ir jāstrādā fiziski grūts darbs vairākas stundas. Kurā laikā to ieplānosi?

• 8.00-10.00 - 1 punkts
• 11.00-13.00 - 2 punkti
• 15.00-17.00 - 3 punkti
•  19.00-21.00 - 4 punkti

2. Kā tu no rītiem celies?

•  vienā laikā katru rītu pamostios bez modinātāja-1 punkts
•  lieku modinātāju, bet bieži vien esmu jau augšā, pirms tas zvana-2 punkti
• atlieku modinātāju vairākas reizes uz 10 minūtēm- 3 punkti
• ar visu modinātāju bieži vien aizguļos un nepagūstu laikā- 4 punkti

 3. Kurā laikā tu labprātāk izvēlies sportot?

•  no rītiem- 1 punkts
• pusdienas laikā- 2 punkti
• vakaros- 3 punkti
• brīvdienās- 4 punkti

4. Ko tu dari vakarā, ja visu dienu esi intensīvi strādājusi?

• neko neieplānoju vakaram un jau laikus deviņos eju gulēt- 1 punkts
• skatos filmu, kamēr aizmiegu ap kādiem vienpatsmitiem- 2 punkti
• ieplānoju kādu mazu darbiņu un pēc pusnakts dodos gulēt- 3 punkti
• ieplānoju intensīvi strādāt arī naktī, lai no rīta kārtīgi izgulētos- 4 punkti

5. Pēc ieilgušas ballītes otrā rītā tev agri jāceļas. Kā tu jutīsies?

• piecelšos tajā pašā laikā kā parasti- 1punkts
• celšos kā parasti un mēģināšu pagulēt pa dienu- 2 punkti
• būšu miegaina un vakarā ātri došos gulēt- 3 punkti
• nekas mani nedabūs augšā ātrāk par pēcpusdienu- 4 punkti

6. Kāda apetīte tev ir no rītiem?

• pēc pamošanās gribas uzreiz kārtīgi pabrokastot- 1 punkts
• pirms dodos ārā no mājas uzkožu- 2 punkti
• pietiek ar kafiju vai tēju- 3 punkti
•  no rītiem neko nevaru ieēst- 4 punkti

 Saskaiti punktus un noskaidro, kas esi- cīrulis, balodis vai pūce?

Cīrulis: 6-11punkti

Aptuveni 10-15% cilvēku ir cīruļi. No rītiem bez modinātāja vari piecelties vienā un tajā pašā laikā, esi moža. Rīti ir tavs aktīvais laiks, kurā vari ieplānot intensīvu darbu. No rītiem tev iešaujas prātā vairāk ideju un tu rodi risinājumus.Lielāko daļu no saviem dienas pienākumiem tu jau esi paveikusi līdz pēcpusdienai.Arī darbā tu ierodies viena no pirmajām. Ja nodarbojies ar kādu sporta veidu, plāno to dienas pirmajā pusē, jo tad varēsi gūt no tā prieku un enerģiju, kamēr vakarā tas tevi tikai nogurdinātu. Tava svarīgākā ēdienreize ir brokastis. No tām tu gūsti enerģuju visai dienai, tādēļ gādā, lai tās būtu pilnvērtīgas. Vakari parasti paiet mierīgi, un tu ātri iemiedz. Neplāno vakaros nekādas svarīgas sarunas un citas nodarbes, jo būsi kašķīga vai arī jutīsies diskomfortabli un darāmo paveiksi nepilnvērtīgi.

Balodis: 12-17 punkti

Aptuveni 60% cilvēku ir baloži. Tu gana komfortabli jūties gan no rītiem, gan vakaros. Tomēr nevari piecelties pārmērīgi agri, ne arī pārāk ilgi vakaros palikt nomodā. Tavs aktīvais brīdis ir pusdienlaiks, kurā paveic lielāko daļu savu pienākumu. No rītiem celies mierīgi, noskanot modinātājam, un pēc rīta dušas un brokastīm esi pamodusies un gatava doties ārā no mājas. Ap pusdienas laiku un pēc kafijas tases esi pavisam moža un tajā laikā arī plāno savus svarīgākos darbus. Tev ir paveicies, jo vajadzības gadījumā vari piecelties agrāk no rīta un tāpat vari arīaizkavēties ilgāk kādā ballītē, no tā neciešot otrā dienā pārmērīgu miega badu. Vakaros līdz pusnaktij spēj darboties un tad paliec miegaina. Gulēšanas laiku izvēlies pēc savas noguruma pakāpes. Ja jūti, ka diena ir bijusi pārāk spraiga, dodies gulēt. Savukārt pārāk agri nav vērts iet gulēt, jo gluži vienkārši nenāk miegs.

Pūce: 18-24 punkti

Aptuveni 20-30% cilvēku ir pūces. No rītiem tu vēlies, lai visi liek mieru. Kad zvana modinātājs, tev mēdz būt sajūta, ka tikai nupat esi aizmigusi. Tava organisma ritmam piemēroti ir aktīvie vakari. Agri no rīta tu jau pamosties īgna, bieži vien neko nevari ieēst, organisms pretojas, un labāk sajūties tikai pēc pusdienām. Vakars ir tavs produktīvais laiks. Aktīvā smadzeņu darbība neļauj tev iet agri gulēt. Bieži vien tieši naktī tev iešaujas prātā idejas un tu atrodi risinājumu sarežģītām situācijām. Rītos parasti tavas darbības nav produktīvas un tu nespēj nekam īsti pieķerties atšķirībā no nakts, kad esi aktīva. Tev svarīgi ir kārtīgi paēst vakariņas, lai būtu enerģija līdz gulētiešanai. Sporta aktivitātes noteikti plāno vakarā, jo tad no tām gūsi visvairāk prieka un enerģijas. Tāpat arī vakaros vari plānot svarīgas tikšanās, piedalīties sarunās, jo izdosies ātri pieņemt lēmumus un būsi labā noskaņojumā.  

Jebkurā gadījumā jāseko tam, lai cilvēks izgulētos – nevajadzētu gulēt mazāk par astoņām stundām diennaktī, jo tad samazinās darbaspējas un imunitāte.

Pat ja esam iekļuvuši šajā laika slazdā, ir vērts to zināt kaut vai tādēļ, lai nekritizētu savu tuvinieku miega modeli. Lai viņš vai viņa guļ un ceļas, kad vēlas – tas ir veselības jautājums! 

Padomi cīruļu dienas režīmam

Lauku cīrulis

Pamošanās. Parasti ar to problēmu nav (arī tad, ja jāceļas plkst. 6:00 vai 7:00), toties ir cita problēma, miegainība, kas parādās darbadienas beigās vai pat jau vidū. Šajā gadījumā var palīdzēt kontrastduša un pēc tam karsta, stipra tēja ar citronu.

Ēdienreizes.

 Jau no agra rīta cīruļi ir gatavi uz jebkādiem gastronomiskiem varoņdarbiem, jo viņu kuņģis pieprasa pilnvērtīgu, kalorijām bagātu ēdienu. Tonizējošie dzērieni vai stipra kafija gan nav ieteicami, pietiks ar zaļo tēju. 

Brokastīm atbilstoša būs omlete, biezpiens, sviestmaizes ar sieru vai desu, vitamīniem bagāti salāti (tomāti, pipari, redīsi, dilles u. c.). 

Otrajās brokastīs var ēst dažādas putras, musli, kliju maizes vai žāvētus augļus. Cīruļi pusdieno ap plkst. 13:00–14:00 (zupa, spageti ar sieru, kartupeļi ar gaļu vai zivi). 

Pusdienas var pabeigt ar tasi stipras tējas, lai saglabātu augstas darbaspējas atlikušajā dienas daļā. 

Vakariņās ir ieteicamas putras vai musli ar medu, tostermaizes ar džemu, banāni un zaļā tēja (kafiju atstājiet pūcēm).

Darbs. Vairumam cīruļu ir divi intelektuālās aktivitātes periodi – pirmais sākas plkst. 8:00–9:00 un beidzas ap plkst. 12:00–13:00, otrais, īsākais aktivitātes periods – no plkst. 16:00 līdz 18:00. Fiziskā darba aktivitātes vislabāk padodas no plkst. 7:00 līdz 12:00 un no plkst. 16:00 līdz 19:00.

Sports. Rīta skrējiens ap plkst. 6:00–7:00 un vingrošana – tas ir stāsts par cīruļiem. Jāvingro tukšā dūšā, pieļaujams pirms tam padzerties kakao vai apēst dažus šokolādes gabaliņus. Vakaros var doties pastaigā vai peldēties.

Miegs. Cīruļi parasti iemieg viegli. Taču, ja viņi palaiž garām mirkli, kad viņiem ļoti gribas iet gulēt, tad gan var būt grūti iemigt. 

Ieteikumi: iet gulēt vienā un tajā pašā laikā; apmēram 40 minūtes pirms gulētiešanas pārtraukt skatīties televizoru vai izmantot datoru; vēlams doties nelielā pastaigā vai vannā; izvēdiniet istabu; neēst divas stundas pirms miega (var iedzert pusglāzi piena ar medu).

Padomi pūču dienas režīmam

Pūce

Pamošanās. Pūču optimālais pamošanās laiks ir plkst. 10:00–11:00. Diemžēl vairumā valstu darbadienas grafiks ir radīts cīruļiem par prieku, tāpēc laicīga pamošanās uz darbu ir liela pūču problēma.

Padoms – izmantot pakāpenisku pamošanos, novietojot modinātāju otrā istabā, vai arī likt radio modinātāju, kam ir pakāpeniski pieaugoša skaņa. Ejiet karstā vai kontrastdušā, paķerot līdzi enerģijas dzērienu – zaļo tēju ar medu un citronu. Pēc vannas var iedzert tasi dabīgās kafijas.

Ēdienreizes. Atcerieties, ka pūču kuņģis pamostas divas stundas pēc piecelšanās no gultas. Uzreiz var iedzert minerālūdeni, ābolu vai greipfrūtu sulu, apēst vieglus augļu salātus. Pēc tam var ēst jogurtu, musli un tostermaizes ar džemu. 

Labākais pūču rīta dzēriens – dabīgā kafija. 

Pusdienlaikā var ēst gaļas un zivju ēdienus. No plkst. 17:00 līdz 19:00 ir ieteicama zaļā tēja un žāvēti augļi. 

Vakariņās – zivis, siers un rieksti. Ja nakts aktivitāšu laikā sagribas ēst, var iebaudīt banānus, jogurtu ar samazinātu tauku saturu vai šokolādi.

Darbs. Ir trīs intelektuālās aktivitātes periodi: no plkst. 13:00 līdz 14:00; no plkst. 18:00 līdz 20:00; no plkst. 23:00 līdz 1:00. Fiziskā darba aktivitātes vislabāk veicas ap plkst. 19:00, pēc 21:00 aktivitāte samazinās. Pozitīvais nakts darbā – neviens netraucēs ar zvaniem, var izvēlēties darāmās lietas un darīt tās pēc kārtas. Negatīvais – daži nespēj aiziet gulēt, ja darbs nav pabeigts.

Sports. No rīta nav ieteicams kāpt uz velotrenažiera. Optimālais laiks sportošanai – no plkst. 19:00 līdz 23:00.

Miegs. Atšķirībā no cīruļiem, iemigšana var būt lielāka problēma.

Ieteikumi, kā šo problēmu pārvarēt – tādi paši kā cīruļiem. iet gulēt vienā un tajā pašā laikā; apmēram 40 minūtes pirms gulētiešanas pārtraukt skatīties televizoru vai izmantot datoru; vēlams doties nelielā pastaigā vai vannā; izvēdiniet istabu; neēst divas stundas pirms miega (var iedzert pusglāzi piena ar medu).

Autore: Iveta Odiņa

Ideālais dienas režīms

Patlaban pavasarī un rudenī pulksteņu rādītājus stundu uz priekšu un atpakaļ griež aptuveni 76 pasaules valstu iedzīvotāji, pārsvarā Ziemeļamerikā un Eiropā. Lai gan šī ideja ieviesta jau pirms simts gadiem, diskusija par tās lietderību nerimstas. 

Pāreju uz vasaras laiku un atpakaļ Latvijā nosaka 2010.gada 26. oktobra Ministru kabineta noteikumi «Par pāreju uz vasaras laiku». Noteikumos minēts, ka Latvijā laika maiņa notiek šādā kārtībā - marta pēdējā svētdienā plkst.3 atbilstoši otrās joslas laikam pulksteņa rādītājus pagriež par vienu stundu uz priekšu un attiecīgi oktobra pēdējā svētdienā plkst. 4 - par vienu stundu atpakaļ.

Savukārt Eiropas Savienībā pāreju uz vasaras laiku nosaka Eiropas Parlamenta un Padomes 2001.gada 19.janvāra direktīva par noteikumiem attiecībā uz vasaras laiku. Direktīva nosaka vasaras laika sākumu un beigas vienoti visām Eiropas Savienības dalībvalstīm.

Zinātnieku atklājumi

2011. gadā Krievija atcēla šo pāreju pēc 30 gadu lietošanas. Iemesls – kaitīgā ietekme uz iedzīvotāju veselību. Pēc Krievijas Medicīnas Zinātņu akadēmijas pētījumiem, pārejas periodā ļoti pieaug neatliekamās palīdzības izsaukumi, pusotru reizi pieaug infarkta gadījumi, pašnāvību skaits palielinās par 66 procentiem. 

Citu valstu zinātnieki atklājuši: organisma diennakts ritma pārkārtošanās ir smaga un prasa vairākas nedēļas, pulksteņa pārregulēšana sarausta miegu un samazina tā efektivitāti u. tml. 

Speciālisti no Helsinku universitātes konstatēja: pāreju uz ziemas laiku grūtāk panes cīruļi, bet pavasara pāreju – pūces. 

Pāreja uz vasaras laiku notiks 2014. gada 30.martā plkst.3:00, kad pulksteņa rādītāji būs jāpagriež par vienu stundu uz priekšu. 

Informāciju par laiku visā pasaulē - par laika joslām, cik ir pulkstenis kādā konkrētā valstī jeb pilsētā, par valstu pāreju uz vasaras laiku un atpakaļ un cita noderīga informācija - lasāma portālāwww.timeanddate.com.

Humors:

• Tas, kurš agri iet gulēt un agri ceļas , - cīrulis,
• Tas, kurš  vēlu iet gulēt  un vēlu ceļas , - pūce.
• Tas , kurš vēlu  iet gulēt un agri ceļas, - vienkārši ir dumjš putns. (aiziet gulēt ar pūci kopā , pamostas ar cīruli- kas pa nakti noticis, putns nesaprot)
• Ir vēl viens neizpētīts cilvēku tips- iet gulēt kā cīrulis, ceļas kā pūce. Kas tas ir?

Avots: interneta materiāli